增肌锻炼没效果?你是不是忘了这些事

日期:2019-12-24编辑作者:运动减肥

  增肌锻炼没效果?你是不是忘了这些事摘要:今天,就来告诉大家要想增肌,除了系统锻炼和充足睡眠外,还必须通过这5个方法来实现。

  一身肌肉,才是铁铮铮汉子的象征。也许增肌并没有减脂那么简单,毕竟增肌是一个长肉的过程,而且增长的还必须是肌肉,因此增肌需要更多的时间、运动减肥精力以及计划。

  今天,就来告诉大家要想增肌,除了系统锻炼和充足睡眠外,还必须通过这5个方法来实现。

  1创造一个过剩的热量

  增肌=摄入热量>消耗热量,也就是说想要增肌,必须要制造热量盈余。

  也许你需要从很多方法来计算你的消耗,运动减肥但是有一个简单的方法你必须要知道:把你的体重换算成磅(1公斤=2.2磅),再乘以20,就是你每天需要摄入的热量。

  比如,你的体重是170磅,乘以20,也就是3400大卡,运动减肥这就是你每天所要摄入的热量。持续两周,再根据你增重的多少,来改变摄入的热量。

  如果你一周增重超过1-2磅,那就把原先的体重乘以19。

  如果你的体重没有任何变化,那就把原先的体重乘以21。

  用这个办法对总摄入量稍作调整,看看自己两周的变化,然后决定这个摄入量是否适合你。

  2增加蛋白质的摄入量

  每天的营养构成应该是:1.5g蛋白质/磅,2.5g碳水/磅,剩下的为脂肪。以170磅体重为例,每天需要摄入255g蛋白质,425g碳水,75g脂肪。脂肪摄入应该以不饱和脂肪为主,主要来源如富含脂肪的鱼、亚麻籽、橄榄油等。

  如果你的蛋白质摄入较低,不妨试试加餐,每天6-8餐,每餐间隔几小时,这样可以最大限度的提高蛋白质对肌肉的合成。

  如果在日常饮食中无法摄入足够的蛋白质,可以尝试补剂。

  乳清蛋白是一种低卡路里、易消化的蛋白质补给品,特别是对于锻炼来说尤为有效;

  酪蛋白不易消化,适合睡前或者长时间空腹食用。

  能量棒也是一个很好的选择,你可以及时补充蛋白质。

  3夜间补充蛋白质

  感觉自己白天里蛋白质摄入不足,可以尝试睡后每四小时起来补充20-30克蛋白粉。

  但是长期如此会影响睡眠,睡眠不足并不利于肌肉的增长。如果你的体重朝着预期的方向发展,你就没有必要用这个方法。当然睡前补充缓释蛋白是最实际有效的方法,这样既不会影响你的睡眠,也能在你睡眠期间给肌肉补充蛋白质。

  4训练前中后的营养补充

  训练前60分钟喝一杯乳清蛋白,然后补充一些其他营养,比如咖啡因、支链氨基酸等,训练前30分钟补充肌酸增强耐力。你也可以选择含有多种成分混合的训练前营养补给,这些能够影响你长期和短期的运动表现。

  训练中,如果训练时间短,你可以喝白开水补充水分;如果是长时间的耐力训练,你就要喝用水稀释的运动饮料。

  训练后30-60分钟内,喝一杯含有同等酪蛋白和乳清蛋白(各15-20克)的蛋白粉,以及易消化的碳水,吃点白面包。补充碳水有助于你快速恢复糖原,如果你很快要投入新的训练或者想尽快恢复,糖原至关重要。

  5别忘了增肌粉

  并不是所有的人都喜欢不停的吃东西来补充自己的营养,所以除了蛋白粉,增肌粉也是一个很不错的选择。好的增肌粉,不止含有碳水和蛋白质,还有少量健康的脂肪、维生素和矿物质。

  增肌粉和蛋白粉一样,并不是增肌神器,只是便捷的营养补剂,还是需要配合有效的训练。

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关键词: 运动减肥

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