这是目前所知减脂、增肌同步进行最有效的方法

日期:2019-12-24编辑作者:运动减肥

  这是目前所知减脂、增肌同步进行最有效的方法!摘要:最关键的部分还是在如何安排你的饮食训练是必须的,合理安排最重要

  这可能是所有健身人士最想要了解的方法了

  昨天看了增肌金字塔,我知道你会有疑问

  既然增肌减脂,热量是重点,那么怎么平衡?

  或许这是目前所知的减脂不减肌肉最有效的方法,

  能使你在确保肌肉增长的前提下有效地减少体脂。

  你最好能严格按下列秘诀做

  01

  减少夜间碳水化合物摄取量

  力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。

  但是在夜间,

  特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物

  会增加身体储存脂肪的机会,

  因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,

  睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;

  身体会释放更多的胰岛素,

  而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

  02

  妥善安排有氧训练

  减脂靠有氧,体形靠力量,

  所以有氧训练要做,

  但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢,

  所以建议每周只作三次有氧训练,运动减肥

  有氧训练可安排在早餐之前,

  有一种理论是说空腹有氧减脂多,

  先不说靠谱不靠谱,只要你没有低血糖

  宁可信其有....

  把你的力量训练控制在六十分钟以内

  多用递减组和超级组的安排,

  增肌训练强度,以利消耗更多的碳水化合物。

  03

  多吃点纤维素

  适量摄取纤维素有助于减少脂肪

  因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;

  减慢糖分子进入血液的速度,

  有利于减少胰岛素的释放。

  (高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)

  04

  吃鱼

  吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,

  因为鱼类含有很高的有益脂肪。

  冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸,

  它可使肌肉对胰岛素更敏感

  (肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。

  此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。

  每周吃三次三文鱼,还有助于谷醯胺的储存,

  你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

  05

  每天练两次

  力量训练只要不过度,

  可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。

  每天练两次就可充分利用这一点,

  从而防止热量转化成脂肪储存起来。

  有心有力的话,

  可以早15-30分钟起床,

  做一点徒手循环训练,天好的话就户外慢跑

  然后在下班后再来一个正式的力量训练。

  06

  循环安排高热量和低热量摄取(热量循环)

  减少热量摄取有助于减少体脂,但同时也会减少肌肉。

  但用这个方式能够尽可能避免这样的情况发生

  在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。

  在这三天里你可能失去一些肌肉,

  可服用一些辅助营养品(如BCAA)来预防肌肉受到破坏。

  这里有一个简单的公式——在低热量日摄取你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克,三天后增加到390克。

  07

  合理分配碳水化合物摄取量

  的确,不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

  这里就有一个好办法

  把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,运动减肥假设是300克,

  那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),

  剩下的120克平均分配到其余四餐去。

  简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起

  早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。

  此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于恢复工作。

  08

  低脂饮食

  导致体脂增加的三个主要原因是

  1.摄取热量过剩

  2.饮食脂肪过多

  3.过度摄取碳水化合物

  如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果,

  那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。

  这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,

  如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。

  6~7天后,饮食中再增加一点脂肪,

  简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

  这样做能增加饮食中的脂肪量,

  并能提供必需脂肪酸–肌肉增长的必需物质之一。

  看到了吗?说了这么多

  最关键的部分还是在如何安排你的饮食

  训练是必须的,合理安排最重要

  剩下的就交给时间吧

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关键词: 运动减肥

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