运动减肥小常识 助你疯狂燃脂畅快享瘦

日期:2019-12-30编辑作者:医药减肥

  运动减肥小常识 助你疯狂燃脂畅快享瘦摘要:生活中常常有这样的人,那就是天天坚持运动,但就是瘦不下去。相信谁都想成功减肥,不过在你进行运动减肥的时候必须要掌握策略

  现在就告诉大家一些运动减肥小常识,让体重直线下滑吧!

  运动1

  秘诀1.每星期运动5到6天才瘦得快

  有氧运动能强效燃脂,力量运动则能让肌肉强化、线条紧实,并且能让代谢提升,两者相辅相成。想减重,这2种运动都不可以偏废。不过初期要以有氧运动为主、肌力为辅,来让体脂肪下降。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或者是停滞,就务必要再增加肌力运动时间,才可以持续减重。

  想要减肥,务必要严格执行每星期运动3到5天,每天30到60分钟有氧与肌力交替。假如真的没办法每天抽出30到60分钟的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是没问题的。这样持续3个月,肯定会瘦得漂亮!

  如,本来一天要慢跑30分钟,不妨能改成早上或者是晚上各健走10分钟,中午以爬楼梯或者是步行10分钟的方式来达成一天运动30分钟的原则。

  秘诀2.早上运动是减肥最佳时机

  同样是花60分钟运动,早上是最好、最有效率的时机。原因是人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:在你清晨醒来前,新陈代谢是处在最低点。接着缓缓上升,到晚餐之后达到顶点,然后保持水平,直到你上床睡觉,才慢慢下滑。

  饮食与运动都能让新陈代谢的速度改变。假如你在睡醒后立刻运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多热量。因此运动真正的好处是,除了运动时能消耗热量,运动后6到8小时内,还可以比平时多消耗180到400卡。

  假如1星期可以进行5次清晨健走,每次完成4.5公里距离。除了运动时能消耗250到400卡,再加上运动后的附加价值180到400卡,1个月就能减少1.8公斤脂肪,1年就能减少21公斤。这21公斤中,减掉的不是水分或者是肌肉,而是你最需要减少的脂肪!

  安排自己在早上运动,能起到事半功倍的效果。提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意不愿意的问题。早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率!

  运动2

  秘诀3.让心跳加快不过别太勉强减肥的效果如何,和你运动多久的时间有非常大的关系。因此,最好别选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。

  举个例子,进行50个伏地挺身(也就是俯卧撑)虽然不需要非常久的时间(只要你做得完),不过,你大概会觉得非常吃力吧!不过假如你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会觉得既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍!选择让你有些喘,不过又不会太喘的运动强度,让你有些累,不过还是持续30分钟以上的运动。

  也能进行间歇性的调整。像是30分钟中间的10到15分钟,稍稍卖力到第7级的感觉,其他时间则能温和点。

  秘诀4.运动强度够有氧运动的运动强度

  最少要达到最大心跳率的60%以上。因此,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,不过燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或者是踩踏步机。要减肥的人,进行适当强度的有氧运动最少要持续半小时以上,这样才可以让更多脂肪得到燃烧。除了可以让你的体重节节下降外,还可以让心肺功能、柔软度等增加。记得要选择可以让你有点喘、又不会太喘的运动强度,让你感觉有些累,不过还是能持续30分钟以上的运动。

  运动3

  秘诀5.交叉训练CrossTraining

  交叉训练快速燃脂减肥事半功倍,相信这个很多人都知道,想快速而健康地将肥油消灭,应该进行30到60分钟有氧运动!不过每天腾出时间来运动,并非每个人都做得到的。近年非常风行的交叉训练CrossTraining把力量还有有氧交错进行,燃脂效率相对于只做有氧最少高出15%。只要进行较少时间的运动,一样可以达到很好的效果,让很多忙碌的现代人也可以轻松运动减重。交叉训练中的肌力运动可以让血液循环加快,让血流更顺畅,加上做有氧运动的时候吸入的氧气,能让肌肉的燃脂能力提升,更可以让减肥效果再加倍!

  同时,交叉训练不但变化性高,其中的肌力运动还可以调节有氧运动累积的疲惫,让乳酸减少囤积,也让身体觉得更轻盈!每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动,这样交叉做6到7个回合,大概30到60分钟。如5分钟踏步机+1分钟哑铃操>5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

  秘诀6.运动时间越久消耗脂肪率越高

  减重要以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则,才是真正减到要点!研究表明,假如只用节食的方法减肥,减少的体重中有30%是由肌肉的流失导致的。

  理论上,假如你勤加运动再配合上健康的饮食控制,脂肪的消耗就能达到95%。持续30到60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗,是运动新手的最佳选择。进阶者不妨运动60到90分钟,这个时候脂肪供应的能量更达70到85%。而长期过度地运动90分钟以上,也许会让你由于自由基过多而疲劳、损伤气血或者是有运动伤害之虞。持续30到60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗。

  运动4

  秘诀7.节食瘦身代谢下降更难瘦

  节食摄取的热量比基础代谢率低,就会导致肌肉的流失,就算瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15到30%之多,虽然你吃得少,不过身体的消耗也少了,这个结果除了让你减重更困难,也会影响健康。

  更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多。假如你以正常均衡的饮食搭配运动来减肥,就能防止新陈代谢降低的问题。有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效,摄取极低卡饮食,又加上大量运动。

  

 

  秘诀8.成功减肥后维持每星期3天运动运动是减肥最有效又最持久的方法

  长久维持健康的体重标准还有得体的外表是一辈子的事,选择运动当作减重的最好方法就是,把运动当作你日常生活的一部份。

  达成了减重的目标,也别急着将运动鞋束之高閤!这个时候你应该已充分体会到持续地运动,让你变得更快乐、更健康!你不妨能把一星期5到6次的运动调整为一星期3次,继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

  运动5

  秘诀9.开始运动头2星期别量体重

  你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外,当你一开始持续运动,前2周请忽略体重数字!原因是,刚开始运动,肌肉逐日增加,燃脂却没那么快,体重一定不降反升,假如你用的是体脂计就会看到,虽然体重增加(或者是持平),不过体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动,而放心大吃大喝,保证在2到3星期后会看到体重下降的好结果!

  秘诀10.有氧运动才能有效燃脂

  医界公认最有效的燃脂方法就是有氧运动了,究竟什么是有氧运动?只要是全身性、能持续性动作的,如,慢跑、健走、骑脚踏车、有氧舞蹈、游泳、直排轮、网球、羽球、跳绳等。只要持续半小时以上,都是最好的有氧运动。有氧运动可以让身体的摄氧量增加,氧气就好比是燃料,是脂肪燃烧的要角。减肥运动,务必要以有氧为主,效率才会高!准备好的一双运动鞋,吸汗透气衣服;至少持续进行30到60分钟的有氧运动,就可以起到燃脂的效果。运动前后,需各进行3到5分钟的暖身还有缓和运动,如散步、医药减肥轻快跳跃等。

  (ps:关于有氧运动才可以有效燃脂这样的说法,运动界也是一直有争议的,有氧运动是通过运动,提高消耗,减去脂肪,而肌力运动(肌肉力量运动),是通过锻炼,练出肌肉,用肌肉将新陈代谢提高,将脂肪消耗掉。其实有氧运动更看重于全身锻炼,非常有利于心肺功能,身体机能,而力量运动着重于训练身体线条,让身形更匀称,因此,将二者结合起来是最好的,既让身体更加健康了,体型又保持了匀称。至于谁对燃脂更好点,没有争论的必要性。)

  运动6

  秘诀11.肌力运动增强塑身效果肌力运动

  简单地说,就是增加肌肉负重能力的锻炼法,又称无氧运动或者是重量训练。像是弹力绳、哑铃、伏地挺身、仰卧起坐、传统瑜珈都是属于肌力运动。肌力运动能塑造易瘦体质,假如你不希望代谢节节下降,减重变得越来越困难,务必要进行肌力运动。由于肌力操帮你锻炼出来的肌肉,正是脂肪燃烧的主力!身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量,1kg肌肉,每小时却可以燃烧75到125卡(因人、运动强度和时间而异)。

  而且肌肉会让你看起来更结实,瘦下来后,线条才会更紧致有弹性。如果你的减重运动是以肌力操为主,效果也会打折扣,因为,肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量,想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧,只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻鍊肌肉),很可能让身体像是五花肉,在一层肥油外夹杂着瘦肉,并不健康!刚开始每次的有氧运动中加入10分钟肌力运动,如,30分钟踏步机+10分钟哑铃操。或是每星期的运动计划加入2天肌力训练,对于提升代谢有帮助。

  秘诀12.变化运动种类提升乐趣

  健走搭配慢跑或者是踩踏步机,或刻意把跑步机调不同频段,增加运动难度与挑战,变化不同的运动种类也能帮助求新求变的你,排除每天都进行同一种运动的无聊感。并非每种运动都可以减重,也不是汗流浃背、气喘如牛就是好的,究竟哪些对减重最适合?建议做以下运动!

  慢跑、爬楼梯

  体适能力不错或体重在标準值10%左右的轻微肥胖者,做上述3种运动已经很轻松时,就可以进阶,医药减肥试着慢跑、爬楼梯。运动并不一定要把自己弄得流了一身汗才算,最重要是持之以恆,把它融入生活中,这样一来就容易多了,让你没有藉口说No!

  健走

  健走消耗的热量虽然不太高,但是因为温和、简易,所以很容易持续下去,而且不用特殊的场地或设备。

  骑脚踏车

  脚踏车是温和的有氧运动,能有效燃烧脂肪,并运动到全身主要的大肌群。而且,不论是固定或移动式的骑脚踏车,消耗的热量差不多,可自行选择。

  低衝击有氧舞蹈

  想减重的人最好选择低衝击有氧舞蹈,因高衝击有氧舞蹈强度及衝击力太大,容易对腰椎、膝盖及脚踝造成伤害。

  爬山、健行、打球

  这类型运动,运动量大,而且不易每天进行。请注意,假如只是1周做1次,运动次数是不够的,而且非常容易引起运动伤害,最好平日搭配其他类型的运动,可增加运动丰富度还有生活乐趣。

  游泳

  游泳可消耗很多热量,但也会使胃排空的速度增加。请注意,游泳后不要大吃大喝,以免吃进的食物超过运动消耗的热量,反而致胖。

  太极拳、瑜珈、普拉提

  可很温和、渐进式地调节体重、紧实身材曲线。请注意,假如期待可以有效快速瘦身,你也许就会大失所望!它们达不到疯狂燃脂的功效。

  

(实习编辑:李泳仪)

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