这么容易的动作竟然有如此多好处_2

日期:2019-12-22编辑作者:医药减肥

  这么容易的动作竟然有如此多好处摘要:我们之前在该如何更好的发展握力的推送中就介绍过这个动作,但这可不只是一个简单的提高握力的训练动作,你的硬拉能力,你的核心,你的上肢静力支撑的能力,你的斜方肌背部肌群都会因此加强。

  虽然大部分人健身的第一目的是更好的形体,但是提升各项身体素质从而让我们的健身成果能够更为实用,能够能好的服务于我们的生活跟其他运动目标也是非常重要的一点。我们的训练中也很有必要多安排一些功能性更强的动作,而今天要讲的农夫行走,就可以说得上实用性,训练经济性以及易掌握程度最高的训练动作之一了。

  如果你想脸不红心不跳的拎着购物的战利品逛一下午街,或者提着大包小包行李也保持良好的不吃力形象,那么它是你需要的。

  我们之前在该如何更好的发展握力的推送中就介绍过这个动作,但这可不只是一个简单的提高握力的训练动作,你的硬拉能力,你的核心,你的上肢静力支撑的能力,你的斜方肌背部肌群都会因此加强。

  而且由于农夫行走是比较少的在负荷下进行的位移性稳定训练,对全身控制能力,对身体稳定性跟上下肢力的传导都有更高的要求,如果你控制不了身体的稳定,力量的传导不顺畅,那么就会出现重心偏移、医药减肥弯腰、耸肩、过度低头或抬头的情况。

  而这些情况在大部分其他的训练动作中都是我们不希望看见的,因此如果你能更好的通过农夫行走来提高你对身体的控制能力,那么上述的情况下其他的训练中也会更不容易出现了。

  另外一点很特别的好处是农夫行走能够很好地训练到肩袖肌群,当你用力握紧的时候,你的肩袖肌群会更容易打开进入稳定激活的状态(这也是为什么做很多训练动作时都要求牢牢抓紧负重的原因之一),而肩袖肌群的稳定是我们在做很多训练动作,尤其是较大负重的上肢训练动作中能够保证安全的关键之一。

  说了那么多,那么我们来看看动作怎么进行吧:

  如何开始这个训练动作取决于你使用的负重方式,哑铃,杠铃片,壶铃,六角杠铃是比较主流的方式。

  鉴于大部分健身房的器械配置情况,使用哑铃进行农夫走的训练是最为实际的

  动作过程

  1.屈膝下蹲,双手抓紧负重后伸膝站起,整体过程类似于硬拉以及哑铃深蹲,尽量保持背部正直,相对的我更建议是把哑铃/壶铃/杠铃片放置在椅子上,会更容易拿起。

  2.将手臂尤其是上臂贴紧身体两侧,这样能降低阻力臂,否则手臂悬空会显著增加动作难度。

  3.控制好平衡,这包括行走时身体的平衡也包括器械的平衡,注意不要让负重出现摆动的情况,步幅不用太大,建议比正常行走时小一些,然后均匀稳定的进行行走。

  4.注意脚尖始终与膝关节方向一致,走完预定距离之后屈膝下蹲,放下负重。注意不要弯腰,利用下肢。

  注意事项:

  1.在不同的目的下,医药减肥动作节奏会有所不同:如果你就是提高农夫行走的成绩,那么在能够控制的情况下以尽量快的速度进行移动。(重心适当朝前倾可以更好的利用惯性)

  如果想更好的发展握力以及背部斜方肌等相关肌群,那么你不只是在走,每一步都是你训练的一部分,要更好的去感知肌肉的参与,因此更建议匀速进行。

  2.注意全程保持核心收紧,也不要出现弯腰脊柱超伸或骨盆前倾的位置。这确实是一个可以选择较大负重的动作,我们也应该去挑战自己,但是不要盲目的追求重量而忽视动作质量,因为动作并不是那么难,所以稳定进行更是关键。

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关键词: 医药减肥

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