运动后喝水的方式居然也这么多讲究?涨姿势了

日期:2019-12-21编辑作者:医药减肥

  运动后喝水的方式居然也这么多讲究?涨姿势了!摘要:我们都知道水对身体的重要性,对于运动的人则更是如此;也许你也知道要多喝水,可是,运动的时候究竟该喝什么水?喝多少水?什么时候喝?

  (1)你在运动中流失多少水

  想不到吧!跳上一小时的有氧舞蹈所流失的汗量,竟然接近一瓶小包装的矿泉水。

  运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关,当运动强度越高,运动环境的空气流动性越差,流失的汗也就越多。以一般人经常进行的运动:一小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑为例,通常在运动后流失500cc左右的汗,如果是在烈日下打篮球、或是更提高运动强度,则流失的水分则可能将近1000cc。

  此外,当运动后身体流失大量水分,血液中盐的浓度就会随之升高,并增加心血管运作的负担,因此如果不适时补充,便会连带影响到心血管功能的运作。

  (2)运动补水原则

  补充水分应该分为前、中、后三阶段,运动前补充500cc左右的水,运动中每10~15分钟间断补充100cc~150cc的水,运动后尽量补充。由于水分从摄取,到进入肠胃到进入肠胃道,接着被人体吸收,需要一段为时20~30分钟的时间,因此一次喝下大量的水,反而会使的饮用的水集中在胃里,而不能真正达到补充水分的目的。

  至于运动前一次喝下大量的水,可能导致胃下垂的说法,则可能忧虑过度了;在运动前补充超过负荷量的水,的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现,不过倒不至于产生胃下垂。

  (3)运动饮料真的适合运动饮用吗

  当健身成为越来越多人的习惯,运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱,不过,运动饮料真的比开水更适合运动者吗?运动后补充水分的重点,除了摄取的水量之外,还包括身体保留水量的能力。

  因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质,使得人体处于不平衡的状态之下,这时候饮用补充的水分,常常会直接排出体外,而不能被良好的保存在身体里,供身体运用。由于电解质流失,使得人体的压力不平衡,这时候除了需要补充水分,更需要补充适当的电解质,以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态,使摄取的水分被保留在体中供人体运用。

  如果是一小时之内的运动,电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度,此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的;但是当运动持续一小时以上,且强度较高时,最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充,由摄取饮料中的钠、钾成分,帮助人体回到平衡状态。

  (4)运动时该怎么喝?

  以理想而言,运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前15~30分钟,补充500cc左右,运动中每10~15分钟补充100cc~150cc,运动之后则尽量补充。不过,如果运动前补充过多的水分,可能会使胃部的重量增加,使得运动时腹陶不舒服的感觉。因此如果喝不下500cc,医药减肥则可以稍微减少水量。

  运动后如何科学饮水

  运动不仅消耗能量,也消耗水分,尤其夏日进行运动,往往口干舌燥,该如何补充体内丢失的水分,也是需要注意的一个方面。

  第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料,诸如汽水之类;要喝白开水,或者绿豆汤,或1%的淡盐水等,以去热除暑,及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

  第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右,经过运动后,可上升到39℃左右,如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。

  第三是饮水的量。运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢,不可过猛。

  水是生命之源,合理饮水让我们的健身更加有效率!

  运动时,应该要喝水好,还是喝运动饮料好?根据彰基血管医学防治中心主任蔡玲贞营养师表示,这要看运动的时间长短而定,一小时内短时间、低强度运动,喝水就够了;一小时以上长时间、高强度的运动,喝运动饮料才能全面补充身体所需。

  为什么要喝运动饮料

  剧烈运动时,身体会流失大量的水份,所以必须要适时的补充水份,除了水之外,由于汗水中有钠和氯离子等电解质,还有少量的钾和钙,如果进行长距离、长时间的骑乘,或是跑马拉松,剧烈运动造成身体发热,便会有大量的电解质随着汗水流失,产生电解质失调,所以我们在运动时,都很习惯饮用含有电解质的运动饮料。

  什么时候该喝运动饮料

  蔡玲贞建议,可以用「一小时」来做分界,如果运动时间小于一小时,只要喝水就够了;但如果是持续一小时以上的剧烈运动,就建议喝运动饮料,除了补水以外,也能补充热量、电解质,并且习惯每15-20分钟就应该要补充150-200ml。

  运动饮料的成份是什么

  运动饮料是为从事剧烈运动的运动员所设计,一般都是含有电解质的含糖饮料,根据台湾标准(CNS)的规定,其各种电解质的浓度为:钠离子552微克╱毫升以下;钾离子195微克╱毫升以下;钙离子60微克╱毫升以下;镁离子24微克╱毫升以下,而酸碱值则于介pH值2.5-3.8之间。

  除此之外,里面当然还会有碳水化合物,浓度大约在6.5%~8%之间,是主要的热量来源。其他添加物则可能依每个品牌不同,如柠檬酸、葡萄柚、蔗糖、香料、维他命,或是有些品牌加入现在流行的「BCAA支链胺基酸」,则是为了强调机能性。

  喝运动饮料怎么选择

  市售运动饮料有些会强调热量和钠比较低,有些人则会加水冲淡一些,不过蔡玲贞认為,若是在长时间的运动中喝,一般运动饮料的热量约在每100ml有26-30大卡,一整罐600ml近180大卡,而钠含量不到1g(390毫克),大约只有270毫克,都不算高,可以放心喝。当然若希望摄入的热量更低,则可以挑选低卡的产品。

  不运动也可以喝?

  不运动也可以喝运动饮料吗?其实是不建议的。蔡玲贞认為,首先会考量「热量」,一般市售运动饮料整罐600ml近180大卡,强调低卡的产品则约100大卡,如果运动量不大,还是可能会摄取过多热量。此外因为含有钠、钾、钙、镁等电解质,如果没运动或运动量不大,没有流汗把电解质排出,喝运动饮料、吸收过多只是给肾脏额外的负担。

  适量摄取不过量

  运动中建议的补水量约20分钟补200ml,照这样来计算,1小时大约喝一瓶,如果再多就超过了,喝太多就如前面提过的,热量过量,以及增加肾脏负担。所以如果只是微量运动,或是没运动,就不建议喝运动饮料,尤其要注意不能当开水喝;此外运动饮料属酸性,也不适合胃溃疡的病患或空腹时饮用。

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