与体能专家面对面:马克·劳伦自重功能性训练!

日期:2019-12-19编辑作者:医药减肥

  与体能专家面对面:马克·劳伦自重功能性训练!医药减肥摘要:由此,自重训练2.0的目标就是:用最少的时间和精力,尽可能高地提升综合身体素质。

  1个机会

  马克·劳伦团队将于10月再次空降北京开始自重训练2.0(中国)第三期课程,在为期三天的培训过称中,马克·劳伦会和每位学员进行沟通交流,因人而异的指导每位学员的动作训练,保证培训结束后,每位学员不仅能自己实践自重训练2.0,还能用此体系训练其他人。

  2个问题

  马克·劳伦是谁?

  马克·劳伦作为自重健身领域的重量级人物,已有27年的教学经验。是美国特种部队前体能教官,曾指导过美国绿色贝雷帽海豹突击队空降营救组战斗控制组的体能训练。他的两本全球畅销书《无器械健身》《无器械健身(女性版)》出版以来,自重训练在全球范围内渐成热潮。创新自重功能性训练课程后,在德国、瑞典、奥地利、美国、中国、泰国等多个国家与地区举办培训班,收到一致好评!

  什么是自重训练2.0

  自重训练2.0是马克·劳伦自主开发的功能性训练体系。当今健身产业中使用的功能性一词,发源于康复理疗和职业治疗领域,意指一项练习是否能最优化地达到其想要的目标。能达到的就是功能性的,否则就是非功能性的。在这个定义下,医药减肥一种训练要想是功能性的,也必须有个清晰定义的目标,并能令人满意地达到这个目标。

  由此,自重训练2.0的目标就是:用最少的时间和精力,尽可能高地提升综合身体素

  质。

  3个原则

  特定性原则与综合身体素质

  在运动领域,有一个非常有名的特定性原则,说的是:为了把某事做好,就要用此事本身来训练;你训练什么,你能做好的就是什么。比如:要想爬楼好,就要练爬楼,而不是深蹲、腿举、髋屈伸之类的;要想长跑好,就要去练长跑,而不是深蹲、腿举、髋屈伸之类的。而你用杠铃深蹲来训练,你能做好的就是杠铃深蹲,不是单腿深蹲,也不是爬楼跑步什么的;你经常训练短距离跑步,医药减肥结果就是短跑会越来越好,而不是长跑什么的。

  既然有此原则,那么怎么可能能提升人的综合身体素质呢?

  原来,人的身体活动虽然千变万化,但是其中有共通的影响因素——姿势控制能力,也就是让身体进入并保持理想的关节排列状态的能力。而各种日常活动、体育活动,以及其中需要的各种力量、速度、爆发力、耐力和平衡力,都依赖于有效的关节排列状态。关节排列得越合理,以上各种能力、活动就能有越好的表现——因为好的姿势,能够剔除不必要的身体动作,让人能更有效地利用体能资源和时间资源,更好地达到活动目标。简单来说,本应在一个运动面内完成的动作,不要(或尽可能少地)牵涉到另外两个运动面。

  自重训练2.0的练习设计原则

  自重训练2.0通过让人做出越来越难的练习,来逐渐提升其姿势控制能力。所谓越来越难,是指在练习中越来越难以保持理想的关节排列状态。因此,自重训练2.0种的练习设计,不是为了让人更有效地练习;而是让人养成实用的姿势习惯,获得更好的姿势控制能力,从而能在不练习时更有效地运动!

  而高效的关节排列状态,有着非常多的讲究和大量的细节——只有最有经验的人才能发现常人完全注意不来的姿势问题,只有最严谨且有针对性的训练体系才能帮人解决这些问题,并使之成为训练有素的姿势问题发现者——这就是自重训练2.0。

  自重训练2.0的练习共分为两大范畴:

  孤立动作——涉及是关节的单一功能,比如旋转、倾斜、绕转、弯曲、伸展等;

  复合动作——综合并协调性地使用孤立动作,比如下蹲、折髋和提步。

  具体些说,自重训练2.0种的练习共分4大类:孤立地面练习、复合地面练习、跪姿转换练习、复合站姿练习;每一大类又可分为4小类,每一小类包含4种动作——共64种动作。

  这些练习会提升的方面:完成孤立动作的效率、安全的动作范围、在不同姿势转换时的力量和柔韧性以及进行复合活动的能力。

  自重训练2.0的训练计划设计原则

  以上所提到的自重训练2.0中的64种练习都不能单独被使用,而是要与其他练习组合成一个完整的动作序列,才能用来训练。组合的基本原则是:选出1个孤立地面练习(随机或有针对性的)、1个复合地面练习(每次训练只用一个小类,由最简单的开始)、1个跪姿转换练习(每次训练只用一个小类,可以变换手臂姿势)、1个复合站姿练习(每次训练只用一个小类,由最简单的开始)。在训练时,要将这些练习按此顺序、连贯地完成。根据这套练习,总共可以组合出65536(16×16×16×16)种动作序列用来训练,从而有针对性地满足各种具体的体能需求!

  课程内容

  具体应该怎样选择练习来满足特定的目标?

  怎样安排热身?

  怎样调整训练量和强度?

  怎样安排休息时间、超量恢复以及主动恢复期?

  怎么可以最佳的速度、长期地获得其想要的进步?

  自重训练2.0培训课程的内容

  课程时间及课程安排

  三天的培训课程中,前1.5天学习理论和基础练习;后1.5天学习训练计划的设计,培训课程为期3天,其中:

  第一天(10月27日):

  09:00-11:00课程介绍,功能性自重训练理论

  11:00-13:00发展式动作与动作转换

  13:00-14:00午饭

  14:00-17:00孤立地面练习和灵活地面练习

  第二天(10月28日):

  09:00-13:00复习,复合站立练习

  13:00-14:00午饭

  14:00-17:00理论和实践——训练结构,如何设计计划,带领团队

  第三天(10月29日):

  09:00-10:00复习,训练

  10:00-11:00适应性理论——长期练习计划的设计

  11:00-13:00增力与增肌的训练工具

  13:00-14:00午饭

  14:00-17:00理论和实践——设置与带领循环训练

  (整个课程中,会穿插一些10分钟休息;培训课程外,马克·劳伦还会讲解全球最受欢迎的其他训练方式辅助训练,包括TRX、高阶自重训练动作、壶铃等。)

  毕业考核

  ★在下蹲、弯身、弓步、提步中展示出正确的姿势;

  ★用正确的练习设计出短期和长期的训练计划,带有变通和进阶;

  ★能带领团队做训练。

  考核证书

  考核通过后会收到相应的Lever1与Lever2的证书(国际证书全球通用),获得证书后,便能以马克·劳伦的名义教导他人。

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