怎样去除腹部赘肉

日期:2019-12-22编辑作者:饮食减肥

  怎样去除腹部赘肉摘要:怎样去除腹部赘肉?腹部赘肉过多是很多久坐办公室人群最大的健康困扰了,而且腹部赘肉过多还会影响到身材,那么怎样去除腹部赘肉呢?下面为大家介绍。

  怎样去除腹部赘肉?腹部赘肉过多是很多久坐办公室人群最大的健康困扰了,而且腹部赘肉过多还会影响到身材,那么怎样去除腹部赘肉呢?下面为大家介绍。

  1、腹部按摩

  经常用手按摩肚脐周围不仅可促进消化,同时还有效消除多余的肥肉哦。

  2、仰卧起坐

  运动是减肥的最好方法,而对于仰卧起坐是最减腹部的。建议腹部肥胖的人要坚持每天做仰卧起座。如果你实在起不来的话,可先从一分钟5个开始,实在不行一分钟两个也是可以的。当然了在做仰卧起坐的时候要注意发力部位。既然是要减腹部的肥肉所以发力的部位就应该是腰部而不是手臂或者其它的部位哦。

  3、拒绝酒精

  不管是什么酒精饮料都是引起腹部肥肉过多的最主要原因之一。千万不要以为酒脂不含脂肪因此就不会引起肥胖了,要知道酒精虽然不含脂肪但是其卡路里也是相当高的哦。所以要减腹部就控制酒精吧。

  4、做家务

  不要以为一天工作了几个小时已经够累了就可以把衣服交给洗衣机,可以把其它家务交给家里的老人而躺在沙发上看电视玩电脑了。要知道自己亲手做家务不仅可以使得整个家看起来更干净,同时还可以让你在做家务的时候发现脂肪在慢慢的燃烧哦。当然了做家务减肥减肚子也是有窍门的。比如说你在擦桌子的时候可以选择站在桌脚的一边然后探身将其它部位都擦干净;在洗衣服的时候可以选择蹲着洗或者可以在洗的时候左右摇晃四肢,这样也会在不知不觉中加大运动量的;拖地的时候也不要拿着拖把好像不能下腰一样,弯腰擦地你会发现擦得干净,而且消耗的卡路里也更多哦。

  5、端正的坐着

  所谓坐有坐姿,对于白领们而言你不可否认的是每天必须做几个小时。而这坐也是有窍门的,如果你坐得东倒西歪那么自然会使得腹部的肥肉更多,而如果你坐的时候就挺直了腰做收腹动作的话,虽然在坐的时候可能会有点难受,但是习惯了也就好了,同时还有助于塑身呢。

  6、呼啦圈

  平时在看电视的时候或者在散步的时候如果能顺便拿一个呼啦圈的话,那么绝对有助于你减肥的。

  7、多吃菜少吃肉

  显然我们已经习惯了高脂的饮食方式了,餐餐都要有肉才下饭。虽然说每餐吃的未必很多,但是累积起来也是一个很可怕的数目的。所以平时就要尽量做到先吃菜在吃肉,如果是外出就餐的话还要把菜中的那层油先过滤掉在吃,要知道吃是引起肥胖的最主要元凶,所以在每次想吃美味之前最好忍一下。比如说饭前先喝点水垫垫肚子自然就可以让你少吃点,吃饭的时候速度放慢一点等等对你的减肥绝对会有很大的帮助的。

  八个运动技巧,饮食减肥帮你铲平小腹

  1、加快步频

  加快你的走路步频,便可以多消耗约25%的卡路里,并且更多地燃烧腹部脂肪。

  阿肯色大学最近的一项研究发现,尽管每周运动消耗的卡路里数一模一样,3个月后,进行高强度运动的人会消耗掉20%的内脏脂肪,而中等强度运动的人则没有变化。

  为自己制定一个2-3周的速度练习,每次持续30分钟。练习时尽量快走,程度在每次讲话只能讲几个字。如果体力跟不上,可以进行间隔练习,快走与慢走相结合。下面是一些帮助你适应的办法:

  听音乐:每换一首歌就提一次速。

  戴上运动手表:3-5分钟快走之后进行同样距离的慢走。

  选择山路锻炼:以最快的速度走到山顶然后放松地原路返回。(如果找不到山路,可以在跑步机上选择5%至10%的斜坡。)

  2、借助健身球

  要想通过传统仰卧起坐更好地锻炼腹肌,可以借助健身球。

  圣迭亚哥大学的研究表明,通过健身球的练习,可以调动40%的上腹肌和47%的侧腹肌。

  在这之后,再配合一些锻炼深层腹肌的动作,比如平板支撑:面朝下,用手肘和前臂支撑起上半身,同时利用脚趾支撑,抬起臀部和腿部,离开地面,使头到臀部成一条直线。保持30-60秒。

  接下来尝试侧平板式:用一侧的手肘、前臂和脚做支撑,臀部和腿保持不动,另一侧手向上伸展。

  3、负重训练

  激烈的有氧运动,像快走或者跑步,对于摧毁腹部脂肪是非常有效的,但是进行全身负重训练,可以更有效地锻炼和紧实腹部肌肉。

  一个耗时12周的研究发现,比起只做有氧运动的人,有氧运动同时搭配高强度全身力量训练的人,脂肪燃烧是前者的两倍,腹部脂肪燃烧更是达到了4倍以上。

  负重训练的另一个好处是,减掉的体重一般不会再长回来。因为力量训练可以维持甚至增加肌肉量,进而阻止新陈代谢的下降。

  4、单腿平衡

  如果你长期进行力量训练,那么你比将近80%不进行锻炼的成年人要更强壮。研究发现,最基本的下肢运动,如深蹲,都是增强核心肌肉、铲平小腹的好办法。

  在以上运动中加如平衡训练,例如单腿站立或者利用摇板,可以帮助锻炼每一块肌肉。支撑身体的面积越小,比如单腿站立,稳定性就会越差,身体自然会调动你所有的核心肌肉来保持平衡。

  另一个训练腹肌的小窍门,是在弓步和深蹲的基础上将较轻的重物举过头顶。因为核心肌肉是连接上下肢的主要部分,通过拉长核心肌肉到指尖的距离,腹肌将被积极地调动起来,以保持身体直立。

  5、早点上床睡觉

  只有在睡眠充足的前提下,科学饮食和锻炼才能起到赶走压力和小肚腩的作用。克扣睡眠会导致压力的激素水平上升,从而引起腹部脂肪增加。

  在一个长达6年的研究中,加拿大的科学家发现,平均每晚睡眠时间只有5-6小时的成年人,相比睡7-8小时的人来说,不仅有35%的可能性体重增加10磅,腰腹部的脂肪也会多出60%。

  6、来一杯绿茶吧

  一篇研究发现,在12周的时间里,每天喝4杯绿茶的锻炼者腹部脂肪减少8%,而喝普通咖啡因饮料的锻炼者只减少了不到1%。

  研究人员推测,这是由于绿茶中的儿茶素可以帮助加速脂肪细胞的分解。

  7、严格遵守终极腹部训练计划

  想要更快地达到效果,下面是一周的训练计划:

  星期一:匀速有氧运动(30分钟以上);

  星期二:快速有氧运动/间隔运动(30分钟以上)+全身力量训练,至少包含2项站立平衡练习(20-30分钟);星期三:休息;

  星期四:快速有氧运动/间隔运动(30分钟以上)+腹部训练(20分钟左右);星期五:全身力量训练,至少包含2项站立平衡练习(20-30分钟);星期六:同星期一;

  星期天:同星期二。

  8、吃瘦肚子的食物

  计算卡路里摄入量、留意每餐的分量、把垃圾食品的摄入降到最少,都是非常重要的,然而,有一些食物对铲平小腹功效显着,可以让你事半功倍。这些食物包括:

  天然谷物:如燕麦、全麦面包等。

  坚果:如杏仁、腰果、松子等。

  蛋白质:如鸡蛋、脱脂牛奶、鸡胸肉等。

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