鱼和熊掌可以兼得:一个针对跑者的小建议

日期:2019-12-19编辑作者:瘦身经验

  鱼和熊掌可以兼得:一个针对跑者的小建议摘要:增加肌肉力量也可以减少受伤的风险,因为力量训练可以增加结缔组织的力量以及韧性,使身体拥有更强的耐受性以及适应性。

  跑步,瘦身经验本是一种非常好的运动,可是关于跑步,你真的理解透彻吗?

  主页君身边有不少热衷于跑步的跑者,但是有那么一小部分的人,他们却有些抵触力量训练

  他们觉得力量训练会增加体重,造成肌肥大,从而降低他们的灵活性破坏他们的表现

  这个想法其实是不科学的,实际上做一些力量训练,不仅可以提高跑步的表现,还可以有效的预防伤病。

  力量训练可以让跑步者持续跑的更久,更快

  增加肌肉力量也可以减少受伤的风险,因为力量训练可以增加结缔组织的力量以及韧性,使身体拥有更强的耐受性以及适应性

  所以,今天咱们就来聊下力量训练对于跑者的重要性

  跑步是一个涉及多个关节的动作,需要大量肌肉参与来维持控制和平衡

  力量训练可以提高人对肌肉的控制能力、协调性和稳定性,并加强在脚跟落地时抗离心力的能力

  同时良好的核心稳定性也可以使跑步姿势更加标准。

  跑者的力量训练不是以肌肥大为目的

  而是要提高肌肉耐力,保持当前肌肉量,减少受伤风险

  当然,任何运动都可能伴随着伤病

  跑步者也会面对有各种各样的损伤,例如阿基里斯腱炎、腰痛、小腿拉伤、髂胫束(ITB)综合症、胫骨应力综合症、足底筋膜炎、腹股沟拉伤以及各种其他疾病

  一个好的力量训练基础可以帮助你降低受伤的风险或伤害的严重程度

  力量训练可以帮助跑者提高跑步经济性

  所谓的跑步经济性(也称作跑步效率)就是在稳定状态下身体消耗氧气的能力,当身体疲劳,跑步姿势走样时,就会出现糟糕的跑步经济性

  这就意味着你的耗氧能力下降,跑步效率降低

  跑步的姿势不仅仅是你的腿有多强壮,还包括你的核心/腹肌和上半身的力量。

  如果你在跑步的时候没有好的姿势,那么跑步过程中你的身体就会受到影响,从而导致你提前疲劳,进入恶性循环

  这时候就需要力量训练来帮助提高跑者的肌肉力量,稳定性,来帮助增加持续运动的能力,也就提升了跑步经济性。

  如果你想通过跑步健身而跑量又不是很大的话,要注意自己的跑步姿势以降低关节损伤的机率。

  如果你每月跑量很大、一年征战好几场马拉松、想刷新个人PB以及希望自己可以跑的更久的话,建议花时间学习前足着地技术。

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  力量训练可以帮助你减脂或保持体重

  增加更多的肌肉会增加你的新陈代谢,这意味着你在休息和锻炼时消耗更多的热量

  许多跑步者发现在训练中增加力量训练可以提高他们的减脂效果,并帮助他们克服一个减脂的平台期。

  力量训练可以帮助你跑得更快

  改善你的跑步姿势和肌肉耐力也可以转化为更快的整体速度,所以力量训练是提高你速度一个很好的选择

  跑步者通常在他们增加力量训练后不久就能看到他们成绩的进步

  即使仅仅每周两到三个20到30分钟的力量训练,也可以锻炼出不错的跑步效果。

  力量训练会使跑步变得更容易

  跑步单调枯燥,往往很难坚持,新的跑者经常会问:什么时候跑步会变得更容易?

  答案因人而异,但在日常生活中增加力量训练无疑会加速这一过程

  加强你的腿部肌肉将有助于增加你的耐力,这意味着你可以在不感到疲劳的情况下跑更长的时间

  初学者可以交替他们的跑步和力量训练,这样跑会更容易坚持下去。

  力量训练对跑步的有效性

  1988年,芝加哥伊利诺斯大学进行了一项研究,将跑步者和骑自行车的人每周进行三次,为期10周的力量训练计划。

  10周过后,实验结果结果显示参与者的腿部力量提高了30%。

  令人震惊的是,虽然参与者的VO2max(最大摄氧量)没有受到影响,冲刺跑的时间却提高了13%

  VO2max=15*(HRMAX/HRRES)

  HRMAX是最大心率,HRRES是静态心率

  而骑车人的平均骑行时间提高到了85分钟(在训练计划之前平均骑行时间是71分钟)。

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