这个小技巧,让你随处都有健身房的训练效果!

日期:2019-12-19编辑作者:瘦身经验

  这个小技巧,让你随处都有健身房的训练效果!摘要:如果你是女生,标准俯卧撑本来就较难完成。或者你希望更好的激活胸部,那你还可以做「跪姿弹力带俯卧撑」or「弹力带推墙」。

  同学们,从今天起,我们要开始进入「出游专题」的节奏啦~

  之前也说过我十一要去地中海等国家耍一耍,所以最近即使是在看一些运动健身的相关论文研究时,我脑子里也都是在想:出去玩的时候,该怎么玩、怎么吃、怎么练……

  现在已经踏上去程,所以先来第一弹:

  给大家带来一个,能在居家训练中、旅途中,甚至学生宿舍里替代「杠铃卧推」的好动作!

  健身房第一动作杠铃卧推,无法替代?

  如果我说「杠铃卧推」是健身房的第一动作,这应该没人反对吧。

  每周一,健身房的平板卧推凳前面,永远排满N多人……说是健身房最受欢迎的动作之一,完全不为过。

  杠铃卧推·相关阅读:

  国际练胸日,一起来卧推!

  卧推过程中,手到底该怎么放?

  卧推是上半身运动,和脚无关?

  卧推过程中,到底能不能探肩?

  胸肌的基础,上半身动作王者,标准卧推。

  此外,「杠铃卧推」也是一个很难在居家训练中复制的动作,「哑铃卧推」并不能替换。

  哑铃卧推,先不说动作轨迹一样不一样。你在家练的时候,大多也没有卧推凳,只能做地板卧推。动作轨迹不完全,其实相当于是半程卧推。

  哑铃卧推·相关阅读:

  更针对胸部!绝非杠铃卧推替代品,哑铃卧推!

  都是卧推,杠铃、哑铃、器械有啥区别?

  没有卧推凳,地板上卧推,一样有效吗?

  况且,大多数训练者杠铃卧推怎么着也得20-100公斤吧。这个重量,根本不是家里的哑铃能满足的……

  你说你可以弄个50公斤的哑铃?

  你家就百十来平米,你妈答应吗?你媳妇答应吗?

  50公斤哑铃快一千人民币了,你钱包答应吗?

  你扔哑铃时候,你地板答应吗?你楼下邻居答应吗?

  那用「俯卧撑」来居家替代杠铃卧推?对不起,虽然很相近,但也不行!

  虽然杠铃卧推和俯卧撑都是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌主要发力的。但首先,杠铃卧推和俯卧撑,一个是近固定,一个是远固定,肌肉的发力方式并不同。

  近固定?远固定?

  所谓的近远固定,主要是指动作过程中,肌肉的相对固定点在起点还是止点。

  近固定:动作过程中躯干相对不动,起支撑作用。比如卧推、高位下拉

  远固定:动作过程中四肢相对不动,起支撑作用。比如俯卧撑、引体向上

  不同固定条件下,靠近固定点的肌群激活水平更高;

  相关阅读→看似一样的健身动作,到底哪不同?

  所以一般来讲,「杠铃卧推」对胸大肌的激活要高于「俯卧撑」。

  此外,杠铃卧推可以调节重量,甚至到一两百公斤也没问题。但俯卧撑只能推起接近自己体重,无法灵活加重……

  那么,说了这么多,有没有什么动作,能够在居家和旅途中完美的替代杠铃卧推呢?

  还真有,那就是「弹力带俯卧撑」。

  完美替代杠铃卧推,「弹力带俯卧撑」!

  我们之前教过大家,如果你一个俯卧撑也做不起来,该怎么使用弹力带来助力↓

  相关阅读→你,为什么1个标准俯卧撑也做不了?

  上述这种方式,虽然能灵活地调整训练重量,但只能减,很难加……

  如果你在家练,一个标准俯卧撑都做不起来,这种「弹力带助力俯卧撑」的确更适合你。

  但如果你做自重俯卧撑很轻松,想增加更多训练负荷,同时更好的模拟杠铃卧推。那下面这个「弹力带俯卧撑」,就值得你好好学习了。

  首先,你需要一根弹力带or乳胶带,双手各执一端,从背后绕过来,瘦身经验保持乳胶带的张力。

  然后,你就可以开始做俯卧撑啦。

  弹力带俯卧撑·动作特点:

  加了弹力带or乳胶带的俯卧撑,和常规俯卧撑主要有以下几点不同↓

  ?「弹力带俯卧撑」:弹力带改变了肌肉的发力方式,近远固定都兼顾,也就很好的兼顾了卧推和俯卧撑的练胸效果。

  ?「弹力带俯卧撑」:等动收缩训练,动作过程中,随着胸肌发力推起,弹力带形变越大,阻力越大,训练效果更好。

  另外,动作过程中,你还可以通过调整弹力带or乳胶带的长度(手中多拿一点弹力带,缩短长度增加训练重量等),或者换更重or更轻的弹力带来调整重量~

  弹力带俯卧撑VS杠铃卧推

  科学家还研究对比了「弹力带俯卧撑」和「杠铃卧推」这两个动作,对相关肌群激活水平的影响↓

  由于弹力带俯卧撑无法精确地测量重量,研究者让被试都以6RM做为一组(即做6个就会力竭的重量),也算是相当公平了~

  研究结果表明:无论是胸大肌的激活水平,还是三角肌前束的激活水平,「弹力带俯卧撑」都不在同等负荷的「杠铃卧推」之下①。

  另外,研究还表明:对于胸肌围度的增长,「弹力带俯卧撑」和「杠铃卧推」这两者也是不相伯仲①。

  总结一下:

  「弹力带俯卧撑」,改变肌肉发力模式,兼顾俯卧撑和卧推的练胸优势;

  「弹力带俯卧撑」,阻力随胸肌发力变化,等动收缩训练,练胸效果更好。

  适用人群:出门在外,学生党条件不允许,能做起俯卧撑,想更好模拟杠铃卧推的童鞋们。

  如果你是女生,标准俯卧撑本来就较难完成。或者你希望更好的激活胸部,那你还可以做「跪姿弹力带俯卧撑」or「弹力带推墙」。

  「跪姿弹力带俯卧撑·好处」:跪姿卸掉了一部分身体力量,女生也能轻松做起。而中高阶训练者,则可以通过添加弹力带的重量来更针对胸部进行激活,是一种很好的变形。

  当然啦,如果在家有条件的,「弹力带横杆卧推」能更好的还原杠铃卧推,是最好的。

  另外,如果是想要更高的胸部激活水平的,我更推荐「弹力带夹胸」哦。

  ●●●

  最后补两句废话:

  从今天起,我要进入休假模式啦~~

  由于很多时间在邮轮上,WiFi信号什么的可能不太好……

  所以会不定期更文……不定期回后台……请大家多包涵^^

  也提前祝大家节日快乐呀~

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关键词: 瘦身经验

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