瑜伽搭配哑铃 8式动作 甩掉一身赘肉

日期:2019-12-18编辑作者:瘦身经验

  瑜伽搭配哑铃 8式动作 甩掉一身赘肉摘要:瑜伽和哑铃两种力量形式截然不同的健身项目看,似毫无关联,但两者结合起来却能迅速提高身体的心肺功能,提升基础代谢率加速脂肪的燃烧,小编分享的这套哑铃瑜伽减肥操个动作甩掉赘肉一身轻

  1.最紧实小屁股

  锻炼部位:臀部、大腿、腹部

  一起做:

  1双脚并拢自然站立;双手各持一只哑铃,自然垂于体侧。瘦身经验

  2闭上双眼,做三个深呼吸,感觉体内有新鲜空气的流转,情绪渐渐归于平静。

  3睁开双眼,挺胸收腹;双膝缓缓下弯,同时吸气,感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直,臀部不要向后翘起。

  4呼气,同时回到起始姿势,自然站立,用力绷紧大腿和臀部的肌肉。

  5步骤3~4重复进行20次。

  2.坚挺的胸部

  锻炼部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部

  一起做:

  1自然站立,双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上,左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡,左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

  2吸气同时将手臂于胸前抬起,肘部弯屈呈90。,肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹,目光直视前方。

  3呼气同时合拢双臂于面前,左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

  4吸气同时打开双臂回到原来位置。

  5步骤3~4重复10次后换左脚站立再做10次。

  3.玲珑有致的背部曲线

  锻炼部位:后背、三头肌、瘦身经验肩、腰、大腿、臀部

  一起做:

  1双腿自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。

  2向前倾身45°,右腿随之膝盖弯屈,使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。

  3呼气,同时提起哑铃,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

  4吸气,同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。

  5步骤3~4重复10次后,换右腿向后迈步再做10次。

  4.瘦削骨感的小肩膀

  锻炼部位:肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部

  一起做:

  1自然站立,双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。

  2呼吸平稳后,双脚向外旋转45°,脚尖分指身体两侧,脚跟相对。

  3收紧臀部肌肉,同时向下蹲坐,呈马步姿势;小腿竖直,膝盖不要因为下蹲而过于弯屈,应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方,手心向内对着自己的身体;

  4吸气同时肘部向上抬起至肩高,掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前,与肩同高。

  5呼气,放下双臂于自然下垂状态。

  6步骤4~5重复12~15次。

  

 

  5.紧实的大腿

  锻炼部位:腿、臀部、肩膀、臂、腹部

  一起做:

  1自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步,左脚向后滑出直至左腿在身后绷直,右膝随之下弯;左脚前脚掌落地,脚后跟抬起。

  2肘部弯屈,将哑铃抬至肩膀两侧,掌心相对;挺胸收腹。

  3吸气,将弯屈的右膝渐渐挺直,感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体支起来;同时双臂上举哑铃至双臂挺直。

  4呼气,右膝重新恢复弯屈状态;放下哑铃至肩高,恢复到步骤3开始时的状态。

  5步骤3~4重复10次后,换左腿前弯再做10。

  6.妖娆的小蛮腰

  锻炼部位:腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三头肌

  一起做:

  1自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后左脚向后迈出一步。

  2收腹挺胸,整个身体以腰部为轴心向前慢慢倾斜,同时平直地抬起左腿,直到左脚、臀部、头部处在一条直线上。

  3双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处,掌心相对。

  4呼气,保持大臂平稳,尽量将双手的哑铃在身后贴紧。

  5吸气,同时恢复双臂至步骤4开始时的分开状态。

  6步骤4~5重复10次后,换右腿向后抬起再做10次。

  7.再也没有赘肉的手臂

  锻炼部位:二头肌、三头肌、腿、腹部、臀部

  一起做:

  1右手暂时拿住两个哑铃,左手握住左脚踝;提起左脚,使脚心紧贴右大腿内侧(如果提至大腿处有困难,贴紧小腿内侧也可)。瘦身经验

  2交还一个哑铃至左手,收腹挺胸;

  3右臂上举,抬起哑铃,掌心方向向着身体后方,然后弯屈肘部,使哑铃停至背部右侧蝴蝶骨处;同时左臂抬起哑铃至肩高,掌心方向也是向着身体后方;此时右肘尖端应指向身体斜前方,左肘尖端应指向地面。

  4呼气,左右双臂保持姿势不变,同时向两侧打开,做扩胸运动。

  5吸气,回到步骤4开始时的姿势。

  6步骤4~5重复10次后,换另一侧再做10次。

  8.平坦结实的小腹

  锻炼部位:整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉

  一起做:

  1坐于地面,膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚之间,另一只哑铃用双手握于胸前。

  2双脚夹起哑铃,抬起双腿,直至小腿和地面平行;收腹挺胸,目视前方,感觉自己像是在划船。

  3吸气,保持下半身不动,以臀部为支点,腹部用力,上半身慢慢向后倾斜,直至和地面呈45°。

  4呼气,腹部用力,收回上半身,恢复到原来的划船姿势,下半身始终保持不动。

  5步骤3~4重复6~8次后,放下双腿休息15秒钟,再重复做6~8次,完成。

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