这就是一直跑仍减肥不成功的原因!_1

日期:2019-12-23编辑作者:减肥资讯

  这就是一直跑仍减肥不成功的原因!摘要:当然,请不要相信跑步多少分钟之后才燃烧脂肪这样的谣言。无论是休息还是运动,身体是同步消耗糖、脂肪和蛋白质作为能量来源的。只是不同的情况下这三种营养物质的供能比例大不相同。

  在健身房里,用一个相同的速度跑上一个月甚至更久的朋友们非常多,美其名曰,跑得慢减脂。然而事实上,绝大部分人只是在跑步机上消磨了时间,效果却不好。

  慢跑的确能够减脂,但是不是在跑步机上用很慢的速度跑步都叫减脂跑。跑步的确能够减脂,但是也是需要达到一定条件,而且需要时常调整才能达到的哦!今天我们就来讲讲怎么样用跑步机达到一种旺盛的减脂状态。

  当然,请不要相信跑步多少分钟之后才燃烧脂肪这样的谣言。无论是休息还是运动,身体是同步消耗糖、脂肪和蛋白质作为能量来源的。只是不同的情况下这三种营养物质的供能比例大不相同。

  以下原理普适性很强,公路跑、操场跑、公园跑的小伙伴们哦!

  一切要从我们的心率说起。运动中我们的心率对我们的运动表现有着很强的指导和预示作用。很多科学研究都证明了一点,我们的身体在运动中存在一个心率的范围,在这个范围内身体在运动时脂肪供能的比例是最高的。

  这个范围约为65%-70%自己的最大心率(正常成年人可以用220-自己的年龄计算最大心率。如果有条件的话可以跑一次最大摄氧量VO2max测试最大心率,这测出来的最准)。

  一般健身房的跑步机都有测心率的握把,可以通过心率把来进行心率控制速度。如果没有怎么办?也很好办。大家可以使用一个叫做Bruceprotocol(布鲁斯测试法)的方式来测定自己的减值心率对应的跑步速度。减肥资讯

  再简单的热身过后,上跑步机/跑道,从你平时的跑步速度开始匀速跑3分钟,然后停下摸脉搏(手腕脖子都可以)20秒数心率然后乘以三,这就是你在这个速度的心率,然后把速度提高1公里每小时,然后再匀速跑三分钟,然后停20秒计算脉搏,反复以往,然后确定你的65%-70%最大心率的速度。

  但是注意!现在算出来的只是你这个阶段65%-70%最大心率的速度,这个速度根据你的跑步进步而有改变。如果一周跑3-4次的话,这个速度会大概每3周变化一次。所以建议大家如果没有跑步机心率测试或者心率带的话,大概一个月测试一次。以保证不会后面跑着跑着效果越来越差。

  除了一成不变的慢跑,还有没有什么跑步方式更具挑战,也更能促进减脂?

  当然有!下面介绍三种减脂跑步方法。都是以心率为标准的哦,所以实行前一定要起码大致确定好自己的各个心率对应的跑步速度!

  1、HIIT+慢跑

  讲到跑步减脂,HIIT自然是讲的重点之一。HIIT更大程度上是依靠运动后的脂肪消耗(学名:运动后过量氧耗)来燃脂。如果把HIIT和慢跑结合起来呢?效果可能会更好!

  具体的运动模式参考范式是这样的:

  10分钟60%最大心率

  6组30秒90%最大心率冲刺配合15秒50%最大心率恢复

  10分钟60%最大心率

  6组30秒80%最大心率冲刺配合15秒50%最大心率恢复

  10分钟60%最大心率

  这绝对是一种相当刺激的方法,减肥资讯比起50分钟的慢跑有趣许多。当然,不同水平的朋友可以根据自己的情况调整强度和时间哦,这个很灵活。

  具体的HIIT方法可以在公众号中回复HIIT,即可查看高效的HIIT训练方法。

  2、梯度跑

  顾名思义,这种方法是指将跑步速度随时间逐渐增加。其中一种运动范式参考是这样的:

  把跑步的时间平均分为四部分。

  第一部分,60%最大心率匀速跑

  第二部分,65%最大心率匀速跑

  第三部分,70%最大心率匀速跑

  第四部分,75%最大心率匀速跑

  和HIIT一样,这种方法主要也是通过变速刺激身体去适应不同的速度来达到减脂效果的方法。同样也很灵活,但是要控制好心率。

  3、法特莱克跑(Fartlek)

  这是一种运动员用的比较多的跑法。核心思想就是大量的不规则的变速跑。以刺激身体不断去适应不同的速度和心率,燃脂效果很棒。

  运动范式参考如下:

  10分钟60%最大心率匀速跑

  3分钟85%最大心率匀速跑

  7分钟70%最大心率匀速跑

  12分钟65%最大心率匀速跑

  1分钟90%最大心率匀速跑

  10分钟55%最大心率匀速跑

  15分钟60%最大心率匀速跑

  同样,这个方法很灵活,可以根据自己的情况安排,主要就是让自己处在一个变速跑的过程中,去适应跑步的速度。

  相比于丰富的跑步方法和技巧,其实还有一个很重要的就是坚持。技巧再好,不坚持,只能是纸上谈兵。祝大家都能跑不愉快~

本文由ewo减肥网发布于减肥资讯,转载请注明出处:这就是一直跑仍减肥不成功的原因!_1

关键词: 减肥资讯

运动不出汗说明减肥没效果?

运动不出汗说明减肥没效果?摘要:通过少吃、少喝、蒸桑拿、穿发汗运动服运动、利尿等,一二天的时间都能够实...

详细>>

这玩意,吃了通便美容还减肥?

这玩意,吃了通便美容还减肥?摘要:粗粮吃起来大多口感比较粗糙,为了改善口感,厂家会在粗粮饼干里加大量的...

详细>>

这些“减肥规则”是真的吗?

这些减肥规则是真的吗?摘要:但目前这样的结果只出现在观察性研究里,这样就很难排除个体本身健康状况的影响...

详细>>

再跳郑多燕你就out了,45岁辣妈让你7天马甲线_

再跳郑多燕你就out了,45岁辣妈让你7天马甲线摘要:听说你们城里人都跳郑多燕!SO,现在还在跳郑多燕你就真的ou...

详细>>