这个集合了力量平衡的难度动作,是跑者最应该

日期:2019-12-17编辑作者:减肥资讯

  这个集合了力量平衡的难度动作,是跑者最应该加强的训练摘要:力量训练可以帮助跑步,减肥资讯结合跑步的专项力量训练更是事半功倍,设计跑步力量训练动作时,一方面要考虑发力肌肉,一方面要考虑动作模式,单腿硬拉是一个非常不错的跑步专项力量训练动作,既可以用于热身时激活肌肉,也可以用于力量增强,跑友值得采纳。

  越来越多跑者在提升自己成绩、战胜伤痛的过程中意识到力量训练的重要性,力量训练对于跑步至少有四大好处:提升配速、提高跑步效率、减肥资讯避免伤痛、让你跑得更轻松。

  换句话说,跑步能力不一定全部都是在马路上练出来的,除了跑步以外,经常性进行力量训练,尤其是多加强下肢力量训练,对于跑步帮助很大。你会发现增加了更多力量训练后,即便你跑得少一点,你的配速不降反升,反而跑起来更加轻松。对于普通跑者而言,力量训练的重要性无论如何强调都不为过,因为多数跑者缺乏的就是肌肉力量。

  01

  跑步最主要的发力肌肉究竟是哪里

  关于跑步用什么肌肉发力这个问题,跑步是一项全身运动,全身肌肉都会参与,但最主要的发力肌肉是哪里呢?很多人会说是大腿前侧股四头肌,美其名曰跑步是用腿跑步,实则大腿前侧肌肉主要在落地缓冲时发挥作用,跑步最主要的发力肌肉是臀肌和大腿后群肌肉。

  臀肌和大腿后群肌肉才是跑步主要发力部位

  臀肌主要完成蹬地伸髋动作,让地面反作用力赋予身体向前的动力,臀肌不是人体最大的一块肌肉,但却是人体最厚的一块肌肉,所谓翘臀,就代表臀肌发达。

  大腿后群则完成小腿提拉折叠作用,跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动,如果大小腿折叠,相当于减少了转动半径,从而减少了下肢重力带来的转动惯量,增加了转动速度,腿前摆更快,当然速度也就越快,而如果是拖着小腿前摆,这时转动惯量大,阻力大,不仅摆腿速度慢,也更加费力。因此,小腿提拉折叠非常重要,而大腿后群肌肉是小腿提拉折叠的主要发力肌肉,这也是姿势跑强调的关键跑姿。

  综上所述,臀肌和大腿后群肌肉是跑步最重要的发力肌肉,因此跑步专项力量训练就应该围绕这两块肌肉展开。

  02

  跑步的动作模式是什么

  跑步是双腿交替腾空落地并推动身体向前的运动,无论是着地缓冲,还是蹬伸发力都是单腿完成。因此,单腿用力是跑步时最主要的动作模式,加强单腿力量训练,提高单腿承受体重的能力更加符合跑步需要。因此,跑步专项力量训练应当更多采用单腿练习,并且能同时锻炼到臀肌和大腿后群肌肉,这样的训练才是真正的跑步专项力量训练。

  跑步专项力量训练应当符合以下两点要求

  03

  最佳跑步力量训练动作:单腿硬拉

  通过上述分析,又要满足单腿训练,又要同时锻炼到臀肌和大腿后群肌肉,最佳动作非单腿硬拉莫属了。

  硬拉动作本身是一个经典的力量训练动作,也是发展臀肌和大腿后群肌肉的最佳动作,将硬拉从双腿训练变成单腿训练,就变成了跑步专项力量训练动作。

  完成单腿硬拉时,要求支撑腿膝关节接近伸直,但是不要过伸,在动作全程膝关节角度都不发生改变,悬空腿可以保持弯曲(更容易)或者伸直状态(更难),通过躯干前屈后伸完成该动作,向下幅度根据个人柔韧性不同有所差别,一般来说,感觉到大腿后群有牵拉感就可以了。

  由于该动作是一个单腿练习,平衡较难掌握,需要脚踝、膝关节、髋部都参与,这也体现了动作难度和跑步需求。该动作主要锻炼支撑腿的大腿后群和臀肌力量。常见错误动作包括:含胸弓背、膝关节没有保持固定不定变成锻炼大腿前侧肌肉了。

  1、无负重单腿硬拉(另一侧腿弯曲)

  另一侧腿保持弯曲可以降低动作难度,完成12个为1组,进行2-3组,以下均相同。

  难度:☆☆☆☆★

  2、无负重单腿硬拉(另一侧腿伸直)

  该动作就是标准的单腿硬拉动作,该动作还可用于热身时激活肌肉。

  难度:☆☆☆★★

  3、负重单腿硬拉(另一侧腿弯曲)

  你可以手持哑铃或者重物,增加训练难度,手可以侧平举保持平衡。

  难度:☆☆★★★

  4、负重单腿硬拉(另一侧腿伸直)

  难度:☆★★★★

  5、单腿硬拉接提膝

  该动作更加结合跑步,模拟了一侧臀肌和大腿后侧肌肉发力,一侧腿前摆的跑步动作。

  难度:★★★★★

  6、单腿硬拉接提膝跳起

  该动作难度最大,要求在动作5基础上完成单腿跳起,并且单腿落地后还要稳稳地缓冲着地。

  难度:★★★★★

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  总结

  力量训练可以帮助跑步,结合跑步的专项力量训练更是事半功倍,设计跑步力量训练动作时,一方面要考虑发力肌肉,一方面要考虑动作模式,单腿硬拉是一个非常不错的跑步专项力量训练动作,既可以用于热身时激活肌肉,也可以用于力量增强,跑友值得采纳。

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