增肌期的4个最愚蠢饮食错误_1

日期:2019-12-17编辑作者:减肥资讯

  增肌期的4个最愚蠢饮食错误摘要:增肌期的脂肪摄入确实比减脂期要宽松的太多。炒菜用油、坚果的摄入、红肉的摄入,似乎都不用太在意。但是,1克脂肪等于9千卡热量,小小一块肥肉可能就会让你平添几十到上百千卡的热量,不可小觑。

   蛋白质轰炸

  蛋白质构成了我们的肌肉,而补充蛋白质对于肌肉增长又是不可或缺的,但很多朋友过度理解了这个逻辑。身体最先利用的是碳水化合物,其次是脂肪,最后才是蛋白质。说明——蛋白质是作为直接能量来源效率最低的选择。研究发现,大多数健身爱好者只需要每天摄入1.5-2g/kg蛋白质就足以满足增肌和健康需求。说明——额外摄入多余的蛋白质对于增肌也并没有益处。研究显示,训练后的人每公斤体重摄入0.3克蛋白质也能够最优化蛋白质的修复与合成。一次摄入50克乳蛋白质对于一般爱好者是不合理,也是很奢侈、多余的。说明——蛋白质对生理健康和增肌的意义非凡,但这并不意味着你需要将单天总摄入量的50%都设定为蛋白质。错误的脂肪摄入物极必反,如果你过度忽略脂肪的正确摄入方法,你的增肌将变成彻头彻尾的增脂。增肌期的脂肪摄入确实比减脂期要宽松的太多。炒菜用油、坚果的摄入、红肉的摄入,似乎都不用太在意。但是,1克脂肪等于9千卡热量,小小一块肥肉可能就会让你平添几十到上百千卡的热量,不可小觑。你没有必要——刻意且大量地去吃一些油脂过大的食物,如五花肉、花生、黄油,等等。尽管你可以摄入相对多的脂肪,但这不意味着吃一堆饱和脂肪酸就是最佳的选择。有条件的话,尽量选择健康的不饱和脂肪酸。例如炒菜选择橄榄油,食物选择牛油果,鱼,瘦牛肉,等等。苛求脂肪的来源选择是必要的——这些有益脂肪酸会让你的身体向好的方向发展。碳水化合物轰炸增肌期恨不得90%的热量来自于碳水化合物,这是另一个极端。碳水化合物是性价比非常高的能量选择。但是大多数碳水化合物,不管是白米白面这类快速吸收的碳水,还是糙米、燕麦等复合碳水,大量食用后都会对肠胃造成一定负担,虽然复合碳水GI值较低,可以缓慢吸收,即使是合理食用复合碳水,复合碳水本身也是不易消化的。说明——除了提供简单快速的热量之外,没有额外的益处。其次,碳水化合物过高会引起血糖的不平稳,影响胰岛素的敏感度。减肥资讯胰岛素的敏感度一旦下降——这对于增肌还有减脂都是不利的。最佳的碳水化合物摄入时间是训练前和训练后,训练前30-60分钟适合摄入简单碳水,以保证有充足的能量迎接高强度的训练。如果是在训练前摄入正餐,建议在训练前60分钟以上,摄入的碳水化合物以复合碳水为主。复合碳水的GI值较低——可以缓慢的释放,并有较长的时间维持良好的血糖水平。训练后大家都知道需要补充蛋白质来帮助肌肉修复,但是如果不摄入少量的碳水,身体没有进入肌肉合成状态,补充的蛋白质利用率会变得很低。所以——训练后碳水+蛋白才是促进肌肉合成的最佳组合。对于生活在节奏较快的都市的我们,训练前后没有充足时间来准备食物补充碳水,我们很难做到在训练前只点一份白米饭或一份意面,即使吃了马上进行训练也会给肠胃造成负担,影响训练。这样训练前的碳水摄入很难满足健身人群的需求。不管是在健身训练还是球类运动中,使用食物会增加肠胃负担,并导致血液回流至胃部,更加影响运动。所以很多专业运动员——都会在运动前中后补充碳水类补剂来解决快速吸收的问题。用补剂替代正餐有盈余,才有增长,而大部分非常量营养素健身补剂是不含热量,或者含极少热量的。增肌的营养学前提是:热量摄入>热量消耗。就算是乳清蛋白粉或者是增肌粉这类含热量相对较高的补剂,其营养成分的多样性也是无法和食物相比的,且价格也是制约因素。减肥资讯更不要提那些没有热量的维他命和矿物质。这些微量营养素最多只能算建造大楼用的水泥,而食物是砖瓦。虽然食物含有多样的营养素以及丰富的膳食纤维,但补剂的快速、便捷性也同样是食物不可替代的。所以——在训练中能量不足、训练后需要快速吸收等问题上,补剂比正常食物更有优势

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