在减肥这座大山面前,多少人败给了盲目两个字

日期:2019-12-17编辑作者:减肥资讯

  在减肥这座大山面前,多少人败给了盲目两个字!摘要:人体消耗的能量也非常非常大了。因此,减肥的人群流行一种高蛋白减脂饮食的方法(就是提高蛋白成份占比,减少碳水和脂肪比例)。

  在减肥这座大山面前,多少人败给了盲目两个字!

  很多减肥人也许不明白,

  明明只吃了一点点啊,真的一点点啊

  为什么又胖了呢?why?

  明明运动了,

  为什么还是胖了呢?why??

  原来是热量!!??真的吗??

  真相果真是这样吗?

  MaybeNot!

  2克蛋白基本等于1克脂肪的热量,

  100克蛋白VS10克脂肪,

  谁会长胖?

  当然是脂肪!

  可100蛋白的热量是10克脂肪的5倍!减肥资讯

  先来找找原因吧!

  1)吸收率差异

  一般情况下

  碳水化合物的消化吸收率约97%

  脂肪约95%,蛋白质约92%

  2)食物的生热效应差异

  我们吸收食物时都是需要消耗能量的

  (新陈代谢的一部分)。

  而不同的食物被吸收时,

  我们人体所付出的能量是不同的。

  碳水化合物:

  5%(吸收100千卡的碳水化合物,身体需要消耗5千卡)

  脂肪:

  2%(吸收100千卡的脂肪,身体需要消耗2千卡)

  蛋白质:

  25%(吸收100千卡的蛋白质,身体需要消耗25千卡!)

  现在有点明白了木有???

  同样热量的东西,因为吸收率差异,

  吸收需要产生的能耗却是不一样的!

  3)食物成份作用差异

  糖类(碳水),油类(脂类),蛋白质这三种食物都能在体内转化为脂肪。糖类主要用于人类大部分的日常能量消耗了,脂肪分分钟就能从食物的油变成身体的脂,而蛋白质要转化成脂肪则比较困难,多余的蛋白质(供应细胞生长和人体能量消耗之外的蛋白),如果想变成脂肪储存起来,又要额外消耗25%-40%的身体能量,真正转化为脂肪的时候,人体消耗的能量也非常非常大了。减肥资讯因此,减肥的人群流行一种高蛋白减脂饮食的方法(就是提高蛋白成份占比,减少碳水和脂肪比例)。

  热量重要,

  但食物结构更重要!

  你的饮食结构如果不合理,

  一切只是徒劳而已!

  食物成份不合理,

  吃的少,照样胖!

  个汉堡=5碗米饭

  根据《中国食物成分表》中的权威数据,用每碗2两的米饭的能量(116千卡)为标准,发现一个鸡腿汉堡(200克)的能量相当于5碗米饭,1袋中包的薯条(115克)相当于3碗米饭!

  2两瓜子=50克油

  很多人爱嗑瓜子,尤其是过年过节期间。瓜子等坚果类油脂含量很高,像瓜子,几乎一半都是油脂,吃了二两瓜子,就相当于喝了一两油啊。如果是50ml的杯子那就是满满一小杯,不长胖才怪吼!

  半个西瓜=3碗米饭

  夏天很多人用西瓜代替晚饭,觉得既健康又减肥。每100克西瓜的能量为25千卡至34千卡,吃下半个西瓜,便相当于吃下了3碗米饭。这种节食减肥的方法,让人在不知不觉中就胖起来了。

  6个栗子=1碗米饭

  冬天很多人喜欢吃糖炒栗子,味道虽美,但热量太高,吃六个栗子等于一碗米饭。根据中国食物成分表数据显示,6个栗子约50克,那么六个栗子的热量就是107kcal,而二两米饭约174kcal,再加上糖炒栗子中的糖、油,6个糖炒栗子远远已经超过了1碗米饭的热量。

  5杯啤酒=10个馒头

  啤酒是很多人最爱,但啤酒也被称为液体面包,热量很高!一瓶瓶装啤酒为600ml,热量约为228大卡,相当于200克米饭或100克馒头的能量。也就是说,如果喝5大杯这样的啤酒,就相当于吃了10个馒头,或者2斤米饭!

  9个小汤圆=30克油

  有种说法,吃3个汤圆相当于摄入一盘炒菜的油量。这让许多人产生疑惑,看起来白白净净的汤圆,真的含有那么多油吗?

  汤圆的含油量非常高,每100克汤圆含13.6克脂肪,3个汤圆则约含8克油,确实抵得上一盘炒菜的含油量。如果一顿吃掉9个汤圆,约摄入25-30克油脂,抵上国人一天的油摄入量了。

  1片桃酥=2个馒头

  桃酥吃起来口感酥酥的,很多人爱吃,可一片桃酥的热量相当于2个馒头!桃酥主要是由面粉、油、糖、鸡蛋、小苏打做成,其中面粉、油和糖的比例能达到2:1:1,计算下来,一小片桃酥产生能量205千卡,相当于吃2个拳头大的馒头所产生的能量,所以还是少吃为好。

  1袋沙拉酱=1袋油

  沙拉酱大家并不陌生,拌沙拉、汉堡、三明治里都有,但其实沙拉酱几乎都是油。曾有记者做过实验显示,将买来的沙拉酱倒入碗里,放到微波炉里加热,半分钟后淡黄色的沙拉酱也变成了一碗热气腾腾的油。麦咭也知道沙拉酱能量高,脂肪多,不能多吃,却被眼前的结果惊呆了!沙拉酱居然变成了一碗油!

  1个月饼=3碗米饭

  中秋佳节,家家吃月饼,可大家并不知道的是,1块100克重的小月饼,蕴含的热量却相当于3碗米饭。糖尿病人、肥胖症患者、婴幼儿和老年人非常不建议过多食用。而吃1块100克的小月饼,需要在不吃不喝的情况下,游泳半小时或步行76.2分钟才能将热量消耗掉。

  关于减肥你应该~

  1不要只节食不锻炼

  节食和锻炼都能减脂,但节食会降低新陈代谢,锻炼能增加新陈代谢。所以锻炼能更加有效且健康的减脂。

  2增加力量锻炼

  力量锻炼可以大量消耗脂肪,而且肌肉在不锻炼时,也能自己消耗脂肪。

  3高强度的锻炼

  高强度锻炼能消耗更多的卡路里,而且在锻炼后2天还会持续消耗。澳大利亚研究表明,每周3次/20分钟的高强度练习,比每周3次/40分钟的中等强度练习更能消耗脂肪。

  4坚持锻炼

  研究表明,如果你在8个月内不锻炼,那么你的深层腹部脂肪就会增加12%。也就是说,锻炼不仅仅是为了减脂,还是为了防止脂肪增加。

  5每次锻炼要足量

  每次锻炼(非剧烈锻炼)必须超过30分钟,才开始消耗脂肪。每次运动30分钟以内实在太可惜了。

  6不要锻炼过量

  每次重量锻炼维持在45—60分钟即可。重量锻炼应该是强度大,且简短的。

  7缓解心理压力

  长时间的焦虑,或压力大的环境,会让身体本能的处在应急状态,从而加强对食物的吸收以及脂肪的储备,这对减脂是非常不利的。

  8充足的睡眠

  研究表明,每天睡5个小时的人明显比睡7小时的人胖。睡眠不足会到时更强烈的饥饿感身体也会本能的储备更多对脂肪。

  9做有氧综合运动

  除了跑步之外,还有一些有氧锻炼课程也是很好的选择,例如:HIIT,CrossFit······

  10不要吸烟

  尼古丁会阻止身体分解腹部脂肪。所以,尽快戒烟或者少抽烟吧。

  11重量锻炼与有氧锻炼相结合

  第一天做重量锻炼,第二天就做有氧锻炼,间隔开来,减脂效果会更好。

  12锻炼核心肌群

  核心肌肉群指腰腹及其周围的肌肉。虽然锻炼核心肌肉群不会迅速消耗腹部脂肪,但是他能给你做其他任何锻炼时带来极大的帮助,让其他锻炼的效果更完美。

  13在瑜伽球上锻炼

  瑜伽球对核心肌群锻炼的帮助非常大。《肌力与体能锻炼研究》杂志上的研究表明,在瑜伽球上做仰卧起坐的效果,超过传统的在坐垫/地板上。

  14多吃粗粮或粗加工食品

  吃同等质量食物的情况下,吃粗粮(玉米、糙米)的人消耗的脂肪是吃精加工食品(白面包、挂面)的2倍。由于粗粮不容易消化,身体要消耗更多能力去消化食物。

  15多喝水

  研究表明,一个喝下500ml水的人,比不喝水的人新陈代谢率要高,所以保持身体水分充足非常必要。

  16小心酒精

  适量的酒精(一杯酒)有助于减脂,但是过量的酒精会分解脂肪。所以不能过度饮酒。

  17少吃多餐

  正餐吃7—8成饱,减少热量摄入。在两顿之间吃一点低热量的零食,减少饥饿感。饥饿感会增加胰岛素分泌,促使身体囤积脂肪。

  18少吃甜食

  摄入甜食会让胰岛素升高,促使身体囤积脂肪。

  19充分咀嚼食物

  充分咀嚼能让你吃的更慢,从而增加饱腹感,让你比平时吃的更少。

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